Для многих австралийцев январь ассоциируется с поздними ночами, проведёнными за просмотром турнира Australian Open. Ночные матчи — это впечатляющее зрелище, и многие игроки считают выход на корт в прайм-тайм привилегией и наградой за свой упорный труд.

Одним из ярких моментов турнира в этом году стал пятисетовый матч мужского третьего сеяного Даниила Медведева против неприглашённого Эмиля Рууусувуори, который завершился около 4 утра. Менее чем через 48 часов Медведев сыграл и выиграл следующий матч.

В своём постматчевом интервью Медведев рассказал о стратегиях восстановления и подготовки после позднего завершения предыдущего матча. Это включало ледяные ванны, медицинскую помощь и работу с физиотерапевтом перед тем, как лечь спать около 7 утра, сумев поспать всего пять часов.

Аналогично, матч первого круга у второй сеяной женского турнира Арины Соболенко начался только около полуночи.

Как специалисты по сну, мы знаем, что ограниченные и прерывистые возможности для сна могут повлиять на организм. Так что же значат эти поздние ночи и недостаток сна для восстановления и результатов игроков?

Почему недостаток сна вреден для мышц

Функция сна до сих пор изучена недостаточно хорошо, хотя мы проводим во сне около трети своей жизни. Мы знаем, что сон менее шести часов в сутки связан с повышенным риском ряда хронических заболеваний, но многое ещё предстоит исследовать.

Несколько недавних исследований, в которых мы участвовали, продемонстрировали важность сна для оптимальной работы мышц. Например, одна ночь без сна (так называемая «ночная смена») или несколько ночей с коротким сном ухудшают способность мышц синтезировать новые белки, что необходимо для восстановления и регенерации.

Кроме того, другие недавние исследования показывают, что период недосыпа (пять ночей по четыре часа сна) может снизить функцию митохондрий в мышцах. Митохондрии известны как «электростанции клетки» и отвечают за выработку энергии, необходимой для тренировок — и для победы в теннисном матче.

Таким образом, недостаток сна, который испытывают теннисисты после таких поздних матчей, может повлиять на их восстановление и последующую результативность.

Недостаток сна напрямую влияет на спортивные результаты

Общепризнанно, что недостаток сна негативно сказывается на когнитивных функциях и принятии решений. Хотя данные не являются окончательными, есть также несколько исследований, показывающих, что недостаток сна влияет на спортивные результаты.

Недавнее исследование среди здоровых молодых женщин, привыкших к силовым тренировкам, показало, что когда они выполняли свои упражнения после нескольких ночей недосыпа, качество и объём их работы снижались. Усилия, необходимые для завершения тренировки, также увеличивались.

Недостаток сна также вреден для анаэробной мощности и выполнения навыков – обоих критически важных для участников Australian Open. Одно исследование выявило снижение точности подачи в теннисе при пятичасовом сне, а другое обнаружило снижение максимальной мощности.

Физические упражнения могут помочь уснуть – но это зависит от обстоятельств

Широко распространено мнение, что физические упражнения улучшают сон. Однако заснуть сразу после завершения адреналинового, высокоинтенсивного теннисного матча не всегда легко.

Действительно, недавнее исследование изучило влияние высокоинтенсивных упражнений на качество сна. Когда такие упражнения выполнялись ранним днём, глубокий сон улучшался. Но если участники тренировались незадолго до сна, качество их сна ухудшалось.

Однако этот эффект также зависел от того, был ли человек «жаворонком» или «совой» (учёные называют это хронотипом). Качество сна «сов» не страдало от вечерних тренировок.

Для теннисных звёзд позднее завершение матча может также повлиять на их циркадные ритмы. К тому времени, как Медведев или Сабаленка добирались до постели, их естественные, строго регулируемые внутренние часы уже готовили их к пробуждению. Такое несоответствие между циркадным ритмом и потребностью во сне обычно приводит к прерывистому, недостаточному сну.

Могут ли игроки подготовиться к поздним матчам?

Некоторые игроки выражают беспокойство по поводу поздних матчей. Однако другие считают, что это просто часть игры. Так что же можно сделать, чтобы подготовиться к нарушению сна?

У профессиональных спортсменов есть множество стратегий. Например, дневной сон приносит пользу как для когнитивных функций, так и для физической производительности.

Популярная добавка, кофеин, неоднократно демонстрировала способность улучшать физическую производительность и бодрость. Хотя наибольший эффект кофеин оказывает на выносливость, небольшие или умеренные улучшения наблюдаются в силе мышц, спринте, прыжках и бросках.

Однако кофеин может негативно повлиять на последующий сон. Хотя спортсмены, готовящиеся к поздним матчам, могут позволить себе вечернюю порцию кофеина, обычным людям стоит избегать употребления кофе после 15:00.

Увеличение продолжительности сна в неделю, предшествующую поздним матчам, также может помочь. Исследования показали, что дополнительный сон повышает точность подачи в теннисе и штрафных бросков в баскетболе почти на 10%. Это может стать решающим фактором между выигрышным ударом и невынужденной ошибкой.

Остаётся открытым вопрос, смогут ли такие спортсмены, как Медведев и Сабаленко, преодолеть нарушение сна и добиться успеха на Australian Open в этом году. Однако несомненно, что хороший ночной сон даёт преимущество.